PERIODISATION DE L’ENTRAîNEMENT

PERIODISATION DE L’ENTRAîNEMENT

Première partie : Fondements de l’entraînement de la force

• Chapitre 1 _ Force, endurance musculaire et puissance dans les sports
• Chapitre 2 _ Réaction des muscles à l’entraînement de la force
• Chapitre 3_ Principe de périodisation de la force
• Chapitre 4_ Planification annuelle : périodisation de la force

Deuxième partie : Périodisation de l’entraînement de la force

• Chapitre 5 _ Première phase : adaptation anatomique
• Chapitre 6 _ Deuxième phase : hypertrophie
• Chapitre 7_ Troisième phase : force maximale
• Chapitre 8_ Quatrième phase : conversion en puissance
• Chapitre 9_ Conversion en endurance musculaire
• Chapitre 10_ Phase de transition

Première partie : Fondements de l’entraînement de la force

Chapitre 1 _ Force, endurance musculaire et puissance dans les sports

Presque toute les activités physiques comprennent des éléments de force,
rapidité, de durée et d’amplitude de mouvement. Les exercices de force sont basés sur une résistance progressive, ceux
de vitesse sont basés sur la rapidité et une fréquence élevée, et ceux d’endurance, sur une longue distance ou une longue
durée. L’amplitude de mouvement maximale développe la souplesse. Les exercices de coordination impliquent l’exécution
de mouvements complexes.
Tous les sportifs ne sont pas doués pour accomplir les mêmes exercices.
L’aptitude dépend surtout de l’héritage génétique. La force, la vitesse et l’endurance héréditaire, qui jouent un rôle
important pour atteindre des niveaux élevés de performance, sont qualifiées de capacités motrices ou biomotrices
dominantes.

Principales disciplines influant sur la force dans les sports

Cinq disciplines influent sur l’entraînement de la force : le culturisme, la
puissance, l’entraînement à haute intensité (HIT), l’haltérophilie, la périodisation de la force.

• Le culturisme

Les culturistes souhaitent augmenter la taille de leurs muscles. Ils effectuent
des séries de 6 à 12 répétitions jusqu'à l’épuisement. Le gain de force musculaire favorise rarement les performances
sportives. Comme la plupart des mouvements sportifs sont explosifs, la lenteur de la vitesse de contraction qu’impliquent
les exercices de culturisme à peu d’effets positifs dans les sports. Les techniques sportives dont l’exécution dure entre
100 à 180 millièmes de seconde sont trois fois plus rapides que les extensions de jambe en culturisme ( 600 millièmes de
secondes).

• La puissance

La puissance est une fonction de la force maximale. Pour gagner de la puissance,
il faut développer la force maximale. Dans ces conditions, l’amélioration de la puissance est plus rapide et atteint des niveaux plus élevés.

• Entraînement à haute intensité HIT

L’entraînement à haute intensité nécessite l’emploi de charges lourdes d’un bout
à l’autre de l’année, et l’exécution de toutes les séries jusqu’au point de ne plus pouvoir pousser / soulever la barre.
L’organisation du HIT ne tient pas compte du calendrier des compétitions. Dans les sports, la force est périodisée en
fonction des exigences physiologiques du sport dans une phase donnée et de la date pour réussir les meilleurs
performances.

• L’haltérophilie

Les mouvements d’haltérophilie comme l’épaulé/jeté ou en puissance sont
souvent utilisés dans certains sports, alors qu’ils ne font pas travailler les muscles principaux responsables des actions
sportives. Il est indispensable de bien évaluer les besoins avants d’employer ces techniques, surtout chez les jeunes ou
les sportifs sans expérience et pour éviter les blessures.

• Périodisation de la force

Dans les sports l’entraînement de la force doit être basé sur les exigences
physiologiques spécifiques du sport pratiqué et mener au développement soit de la puissance, soit de l’endurance
musculaire. Il faut centrer l’entraînement de la force sur les besoins de la planification de la périodisation du sport en
question et employer des méthodes adaptées à chaque phase, avec l’objectif d’être au top niveau au moment des
compétitions principales.

• Force, vitesse et endurance

La force, la vitesse et l’endurance sont des aptitudes importantes pour réaliser
de bonnes performances. L’aptitude dominante est celle qui est la plus importante dans le sport en question. Dans la
plupart des sports, il faut être au top dans au moins deux capacités. Les rapports entre la force, la vitesse et l’endurance
déterminent l’importance des qualités sportives et physiques. Une meilleure connaissance de ces rapports aide à
comprendre la puissance et l’endurance musculaire et à planifier un entraînement de force adapté au sport pratiqué.
L’association de la force et de l’endurance définit l’endurance musculaire. La
puissance, capacité à exécuter un mouvement explosif le plus vite possible, résulte de la force maximale et de la vitesse.
L’endurance-vitesse qualifie la combinaison de l’endurance et de la vitesse. L’agilité résulte d’une combinaison complexe de
vitesse, coordination, de souplesse et de puissance, dont l’importance est manifeste dans un sport comme la lutte. La
mobilité, qui associe agilité et souplesse, correspond à la capacité de couvrir rapidement une zone de jeu, avec une bonne
synchronisation et une bonne coordination.

Interdépendance des qualités biomotrices

Effet de l’entraînement de la force sur d’autres qualités biomotrices

Le développement spécifique d’une caractéristique biomotrice doit être
méthodique. L’amélioration d’une qualité dominante influe directement ou indirectement sur les autres, dans une mesure
qui dépend strictement de la ressemblance entre les méthodes employées et les spécificités du sports.

Par conséquent, le développement d’une qualité biomotrice dominante provoque souvent un transfert positif. Le gain de force peut avoir une incidence favorable sur la vitesse et l’endurance. D’une autre côté, un programme d’entraînement de la force uniquement destiné à développer la force max risque d ‘avoir un effet négatif sur le développement de l’endurance aérobie. De même, un programme visant seulement à améliorer l’endurance aérobie peut avoir une influence négative sur la force et la vitesse.
Comme la force est une qualité cruciale, il faut toujours l’entraîner avec les autres aptitudes. Un entraînement associant la force et l’endurance n’entrave pas l’amélioration de la puissance aérobie ou de la force musculaire. Dans les sports de vitesse, la puissance représente une source importante d’amélioration de la vitesse.

Combinaison spécifiques de force, de vitesse et d’endurance

La force spécifique devrait être considérée comme la combinaison requise pour
exécuter des techniques et des actions sportives. Être fort n’est pas la seule raison pour laquelle on développe la force
L’objectif du développement de la force consiste à répondre aux besoins d’un sport donné, et à travailler la force spécifique ou des combinaisons de force pour maximiser les performances.
L’endurance musculaire (E-M) résulte de la combinaison de la force (F) et de
l’endurance (E). Les sports peuvent nécessiter une E-M de longue ou courte durée, distinction importante en raison des différences considérables entre elles. Cette distinctions détermine le type de force à entraîner dans chaque sport.
Les mouvements cycliques sont répétés continuellement, dans les sports comme
le patinage ou le canoë. Dés qu’un cycle de l’acte moteur est appris, les autres peuvent être répétés avec la même succession. Les mouvements acycliques changent constamment et sont différents de la plupart des autres, comme pour les épreuves de lancer ou de lutte et de nombreux sports d’équipes.
A l’exception du sprint, les sports cycliques sont des sports d’endurance.
L’endurance domine parce qu’elle joue un rôle important dans les performances. Les sports acycliques sont souvent des sports de puissance-vitesse. Cependant de nombreux sports plus complexes demandent de la vitesse, de la puissance et de l’endurance comme le football, la lutte, la boxe et le volley-ball.

L’endurance-puissance, importante dans pour la force dans les actions comme prendre un rebond en basket, smasher en volley-ball ou sauter en football pour faire un tête. Toutes ces actions sollicitent surtout la puissance. Il en va de même dans certaines disciplines comme la lutte, le tennis. Comme ces actions sont accomplies entre 100 à 200 fois, voire plus, il ne suffit pas d’entraîner la puissance pour être capable de les réussir pendant tout un match.
Bien qu’il soit important de sauter haut pour récupérer le ballon après que celui-ci ait rebondi sur le panneau ou l’anneau à la suite d’un tir manqué, il est aussi important de répéter ce saut 200 fois par jeu. Par conséquent il faut entraîner la puissance et l’endurance-puissance.
L’E-M de courte durée, fait référence à l’E-M nécessaire dans des épreuves de court durée
(40 secondes à 2 minutes). En natation, le départ du 100 mètre est une action puissante, comme les 20 premiers mouvements de bras. Du milieu à la fin de la course, L’E-M devient au moins aussi importante que la puissance. Dans les derniers 30/40 mètres, l’élément crucial est la capacité de répéter la force de la traction des bras pour maintenir la vitesse puis l’augmenter à l’arrivée. Dans les épreuves de 100 mètres en natation, 400 mètres en course à pied, de 500 à 1000 mètres en patinage de vitesse et 500 mètres en canoë, l’E-M contribue grandement au résultat final.
L’E-M de moyenne durée, est caractéristique des sports cycliques qui durent entre 2 et 5 minutes comme le 200 et le 400 mètres en natation, le 3000 mètres en patinage de vitesse, le demi-fond en athlétisme, le 1000 mètres en canoë, la lutte, les arts martiaux, le patinage artistique, la natation synchronisée et la poursuite en cyclisme.
L’E-M de longue durée, (de 6 à 10 minutes) nécessite la capacité d’exercer une force contre
une résistance type (aviron, ski de fond, cyclisme sur route, course de fond, natation, patinage artistique et canoë).
L’endurance-vitesse, fait référence à la capacité de maintenir ou de répéter une action très
rapide plusieurs fois par match, comme au football américain, base-ball, rugby, football et patinage de puissance au hockey sur glace. Dans ces sports, les joueurs ont besoins de s’entraîner pour développer l’endurance-vitesse. Les deux autres types d’endurance-vitesse varient dans la combinaison et la proportion de la vitesse et de l’endurance à mesure que
la distance augmente. Dans le premier cas, les sports demandent d’entraîner la vitesse autour du seuil anaérobie. Dans le deuxième cas, l’entraînement de la vitesse doit être autour du seuil aérobie.
La puissance réactive et de réception, est un élément majeur dans plusieurs sports comme le
patinage artistique, la gymnastique et certains sports d’équipe. Un entraînement correct peut prévenir les blessures. De nombreux athlètes entraînent seulement la phase d’appel d’un saut, sans se préoccuper de contrôle ni d’équilibrer la réception. L’élément physique/puissance joue un rôle important dans la technique de réception correct, surtout pour les sportifs avancés. Les athlètes doivent travailler les contractions excentriques pour être capables de planter une
réception, d’amortir le choc et de maintenir un bon équilibre pour continuer la séquence ou effectuer un autre mouvement immédiatement.
La puissance requise pour maîtriser une réception dépend de la hauteur du saut, du poids de
l’athlète, et du type d’exécution de la réception. Pour une réception avec amortissement du choc, les sportifs utilisent une force de résistance équivalente de 3 à 4 fois leur poids corporel. La réception accomplie avec les articulations des jambes raides nécessite une force en six à huit fois leur poids corporel. Un sportif qui pèse 60 kg à besoin de 180 à 240 kg pour amortir le choc de la réception. Le même sportif à besoin de 360 à 480 kg pour se réceptionner avec les articulations des jambes raides.
Quand un sportif se réceptionne sur un jambe, comme au patinage artistique, la force au moment de la réception équivaut à 3 / 4 fois le poids corporel pour une réception avec amortissement du choc, et à 5 / 7 fois le poids corporel avec les articulations des jambes raides. L’entraînement de la force permet parfois une amélioration plus rapide et constante de la puissance de réception que l’entraînement d’une technique spécifique.
L’entraînement de la puissance de réception peut générer une tension bien plus élevée dans les muscles des jambes que l’extension d’un exercice sollicitant seulement le poids du corps. Une tension plus élevée signifie des améliorations de la puissance de réception. Avec l’entraînement de la puissance de réception, surtout le travail excentrique, les sportifs peuvent construire une réserve de puissance, c’est à dire une force supérieure à la puissance requise pour une réception correcte et contrôlée. Plus la réserve est grande, plus le sportif contrôle facilement la réception, et moins celle-ci
présente un risque.
La puissance réactive est la capacité de générer la force de saut immédiatement après une
réception. Ce type de puissance est nécessaire dans les arts martiaux, la lutte, la boxe et dans les changements rapides
de direction (football américain, football, basket, cross et tennis. La force requise pour un saut réactif dépend de la hauteur du saut, et du poids corporel et de la puissance des jambes de l’athlète. Ces sauts demandent une force égale à 6 / 8 fois le poids du corps. Des sauts réactifs d’une plate forme d’un mètre nécessitent une force réactive de 8 à 10 fois le poids du corps.
La puissance de lancer, fait référence à la force exercée contre un objet, comme pour un
lancer de ballon de foot américain, une balle de base ball ou un javelot. La vitesse de lâcher est déterminée par l’importance de la force musculaire exercée au moment du lâcher. Les sportifs doivent d’abord vaincre l’inertie de l’objet, qui est proportionnelle à la masse. Ensuite il doivent continuer à accélérer sur toute l’amplitude du mouvement de façon à obtenir l’accélération maximale au moment du lâcher. La force et l’accélération du lâcher dépend directement de la force et la vitesse de contraction exercée contre l’objet.
La puissance d’appel, est cruciale dans les épreuves qui impliquent de sauter le plus haut
possible, q’il s’agissent de franchir une barre, comme au saut en hauteur, d’attraper un ballon ou de smasher. La hauteur dépend directement de la force verticale appliquée contre le sol pour vaincre l’attraction de la gravité. Dans la plupart des cas, la force verticale exercée au moment de l’appel équivaut à au moins deux fois le poids du sportif. Plus le saut est haut, plus les jambes doivent être puissantes. Pour développer la puissance des jambes, il faut périodiser l’entraînement de la force.
La puissance de départ, est nécessaire dans les sports qui demandent une grande vitesse
pour parcourir une distance donnée le plus rapidement possible. Les athlètes doivent être capables de générer une force maximale au début de la contraction musculaire pour créer une vitesse initiale élevée. Un départ rapide, d’une position basse comme au sprint ou d’une position de tacle au football, dépend du temps de réaction et de la puissance que le sportif peut exercer à cet instant.
La puissance d’accélération, correspond à la capacité d’accomplir une grande accélération. La
vitesse de sprint ou l’accélération est fonction de la puissance et de la rapidité de la contraction musculaire pour maximiser la fréquence des mouvements des bras et des jambes, réduire au minimum la phase de contact quand la jambe touche le sol, et maximiser la propulsion quand la jambe pousse sur le sol pour un mouvement puissant en avant. La capacité d’accélération dépend de la force des bras et des jambes. L’entraînement de la force spécifique pour l’accélération élevée profite à la plupart des athlètes des sports d’équipe, comme les wide receivers au football américain,
les ailiers au rugby ou les buteurs au football.
La puissance de décélération, joue un rôle important dans les sports comme le football,
basket, et hockey. Les athlètes qui pratiquent ces sports courent vite et changent constament et rapidement de direction. Ils effectuent des mouvements explosifs, des accélérations ainsi que des décélérations. La dynamique de ces jeux change brusquement : les joueurs qui courent vite dans une direction doivent subitement en changer en perdant le minimum de vitesse, puis accélérer rapidement dans une autre direction. L’accélération et la décélération demandent toutes deux une grande puissance des jambes et des épaules. Les mêmes muscles sollicités (quadriceps, ischios et mollets
le sont pour la décélération excepté que leur mode de contraction est excentrique.

Chapitre 2 _ Réaction des muscles à l’entraînement de la force

• Structure corporelle

Le corps humain est construit autour d’une charpente osseuse. La jonction entre
deux ou davantage d’os forme une articulation maintenue par de solides bandes de tissu conjonctif appelées ligaments. La charpente osseuse est recouverte de 656 muscles, environ 40 % du poids corporel total. Les tendons, tissu conjonctif dense, attachent les deux extrémités du muscle sur l’os, vers lequel ils dirigent la tension musculaire. Plus la tension est importante, plus la traction est forte sur les tendons et l’os et, par conséquent, plus le membre se déplace puissamment.

• Innervation des muscles

Les muscles sont dotés des nerfs moteurs et de nerfs sensoriels. Les premiers sont liés au mouvement. Chaque nerf moteur envoie un influx du système nerveux central (SNC) vers la terminaison d’une
fibre musculaire, appelée plaque motrice, qui entraîne une contraction musculaire Les nerfs sensoriels transmettent au SNC les informations sur la douleur et l’orientation du corps.

• Structure de la cellule musculaire

Un muscle est composé de fibres particulières, allant de quelques centimètres à plus de 90 centimètres de long, qui s’étendent sur toute la longueur du muscle. Ces fibres sont groupées en faisceaux, maintenus par une gaine, Le périmysium. Chacune contient de nombreux filaments de protéines, les myofibrilles, qui maintiennent les unités contractiles, les sarcomères. Chaque sarcomère comprend un arrangement spécifique de protéines contractiles de myosine et d’actine, dont les actions jouent un rôle important dans la contraction musculaire. La capacité d’un muscle à se contracter et à exercer une force dépend de sa structure, de l’aire de sa section transverse, de la longueur de ses fibres, et du nombre de fibres qu’il comporte. Le nombre de fibres, détermine génétiquement, ne peut être modifié par l’entraînement, contrairement aux autres variables. L’entraînement intensif permet d’augmenter l’épaisseur des filaments musculaires, la taille des muscles et la force de contraction.

• Mécanisme de la contraction musculaire : théorie des filaments glissants

La contraction musculaire implique l’actine et la myosine dans une série mécanique d’actions appelée théorie des filaments glissants. Six filaments d’actine entourent chaque filament de myosine. Ceux de myosine contiennent des ponts d’union, petites extensions dirigées vers les filaments d’actine. Les impulsions du nerf moteur stimulent toute la fibre, en créant des changements chimiques qui permettent aux filaments d’actine de se joindre aux ponts d’union de myosine. La liaison entre la myosine et l’actine par des ponts d’union libère de l’énergie, ce qui fait tourner les ponts, et tire ou fait glisser le filament de myosine sur celui d’actine. Ce mouvement glissant entraîne un raccourcissement musculaire qui produit de la force. Une fois la stimulation terminée, les filaments d’actine et de myosine se séparent, le muscle recouvre sa longueur initiale et la contraction s’achève. L’activité des ponts d’union explique pourquoi la force musculaire généré dépend de la longueur initiale du muscle avant la contraction. La longueur optimale de contraction correspond à la longueur au repos, parce que tous les ponts d’union peuvent se relier aux filaments d’actine pour permettre la tension maximale. Quand la longueur du muscle avant la contractionest considérablement plus courte que sa longueur au repos, la force de contraction diminue. Dans un muscle déjà raccourci, les filament d’actine et de myosine se chevauchent, laissant peu de ponts d’union disponibles pour tirer sur les filaments d’actine. Dans ce cas, la production de tension et de force sera plus faible. Quand le muscle est allongé au delà de sa longueur au repos, le potentiel de force est également faible parce que les filaments d’actine sont trop loin des ponts d’union pour relier et raccourcir le muscle. La force de contraction diminue quand la longueur du muscle est plus faible ou plus importante que celle au repos. La production de force est à son maximum quand la contraction commence à un angle articulaire d’environ 100 à 120°.

• L’unité motrice

Chaque nerf moteur qui entre dans un muscle peut commander entre un et
plusieurs milliers de fibres musculaires, qui, toutes, activées par un seul nerf moteur se contractent et se relâchent à l’unisson. Le nerf moteur et les fibres qu’il active forme une unité motrice.
Quand un nerf moteur est stimulé, l’impulsion envoyée aux fibres musculaires de
l’unité motrice se propage complètement ou pas du tout, selon la loi du tout ou rien. Une impulsion faible crée la même tension dans l’unité motrice qu’une impulsion forte.
La loi du tout ou rien ne s’applique pas au muscle dans son ensemble. Bien que
toutes les fibres musculaires d’une unité motrice réagissent à la stimulation du nerf moteur, toutes les unités motrices ne sont pas activées pendant une contraction musculaire. Le nombre d’unités motrices impliquées dans une contraction dépend de la charge imposée sur le muscle et influe directement sur la force produit. Par exemple, une charge légère ne mobilise qu’un petit nombre d’unités motrice et la force de contraction est faible. Des charges très lourdes sollicitent la plupart, voire la totalité, des unités motrices, ce qui entraîne la production maximale de force. Comme les unités motrices
sont mobilisées en séries, la seule façon d’entraîner le muscle entier consiste à utiliser des charges maximales, afin de mettre en jeu chaque unité motrice.
La force musculaire dépend du nombre d’unités motrices mobilisées pendant la
contraction et du nombre de fibres musculaires dans une unité motrice, de 20 à 500. Plus il y à de fibres par unité motrice, plus la force généré sera importante. La génétique détermine le nombre de fibres ; c’est la raison pour laquelle certaines personnes améliorent facilement la taille et la force de leurs muscles, tandis que d’autres doivent se battre pour réaliser le moindre gain. Une unité motrice stimulée par une impulsion nerveuse réagit par une contraction très rapide, suivie d’un relâchement.

Comparaison des unités motrices FT et ST

• Types de contraction musculaire

Les muscles squelettiques sont responsables de la contraction et du relâchement. Les muscles se contractent lorsqu’ils sont stimulés, et ils se relâchent quand les contractions cessent. Il existe trois types de contractions : isotoniques, isométriques et isocinétiques.
Les contractions isotoniques (dynamiques), sont les plus courantes. Elles se caractérisent par l’absence de modification de la tension pendant toute l’amplitude de mouvement. Les deux types de
contractions isotoniques sont concentriques et excentriques. Le concentrique fait référence à des contractions qui impliquent un raccourcissement du muscle en longueur. Ces contractions ne sont possibles que si l’athlète commence avec une résistance inférieure à ses capacités maximales.Les curls de biceps ou les extension de jambe sont des exemples de mouvements qui résultent d’actions concentriques. Les contractions excentriques, renversent le processus des contractions concentriques.
Une contraction excentrique ramène les muscles à leur point initial. Lors d’un curl de biceps, la composante excentrique se produit lorsqu’on tend le bras pour le ramener en position initiale après la
flexion. Lors d’une extension de jambe, l’action excentrique à lieu quand on fléchit les genoux pour revenir en position initiale. Pendant une action excentrique, l’allongement musculaire résulte de la force de gravité ou de la traction d’une machine. Dans ces conditions, le muscle s’allonge à mesure que l’angle articulaire augmente, libérant une tension contrôlée. Isométrique, signifie que pendant ce type de contraction, l’application de force contre un objet fixe entraîne le développement d’une tension musculaire élevée sans modification de la longueur. En fait, la tension développée à partir de ce type de contraction est souvent supérieur à celle produite lors d’une contraction isotonique. Une contraction isocinétique, s’effectue à une vitesse constante pendant toute l’amplitude du mouvement. Le travail isocinétique nécessite une équipement spécial destiné à maintenir la vitesse de contraction, quelle que soit la charge. Lors du mouvement, des contractions concentriques et excentriques sont accomplies pendant que la machine fournit une résistance égale à la produite par le sportif. Cet entraînement permet un travail musculaire maximal pendant tout le mouvement, en éliminant le point de friction, présent dans les mouvements de tout exercice.

• Types de force et leur importance dans l’entraînement

L’entraînement de la force implique différents types de force, dont l’importance varie selon le sport et l’athlète. La force générale représente la base de tout le programme d’entraînement de la force. Elle doit constituer le point central de la première phase d’entraînement (adaptation anatomique), et aussi des deux ou trois premières années du plan d’entraînement de la force d’un athlète de compétition. Un faible niveau de force générale risque de limiter les progrès d’ensemble d’un sportif et de provoquer des blessures, un développement corporel asymétrique ou une diminution de la capacité à gagner en force musculaire.
La force spécifique, est celle des muscles principalement sollicités pour exécuter les mouvements d’un sport donné. Comme elle varie d’un sport à l’autre, il est impossible de comparer le niveau de force d’ athlètes pratiquant des sports différents. Le développement de la force spécifique maximale doit être progressivement intégré vers la fin de la phase préparatoire de tous sportifs avancés.
La force maximale, fait référence à la capacité du système neuro-musculaire à
exercer son maximum de force au cours d’un effort unique. Il s’agit de la charge la plus lourde qu’un sportif parvient à soulever en 1 fois. Pour obtenir des objectifs d’entraînement, il est indispensable de connaître sa force maximale pour chaque exercice, afin de pouvoir calculer les charges à employer dans chaque phase de force.
La puissance associe la force et la vitesse. On considère qu’il s’agit de la capacité
à produire une force maximale le plus vite possible.
L’endurance musculaire, définit la capacité d’un muscle à maintenir un effort sur
une période prolongée. Le développement de l’endurance musculaire concerne surtout les sports d’endurance et influe favorablement sur l’endurance cardio-respiratoire.
La force absolue, (FA) correspond à la capacité d’exercer une force maximale
sans tenir compte de poids corporel (PC). Elle permet d’atteindre des niveaux très élevés dans certains sports (lancer du poids, haltérophilie, lutte). Comme un sportif suit un programme d’entraînement systématique, les progrès en force absolue coïncide avec les gains de poids corporel.
La force relative (FR), correspond au rapport entre la force absolue et le poids
corporel. Elle joue un rôle important dans les sports comme la gym ou ceux dont les athlètes sont classés en catégories de poids (lutte, boxe). Par exemple, il se peut qu’un gymnaste ne soit pas capable d’accomplir la croix de fer aux anneaux si la force absolue des muscles sollicités n’est pas supérieur ou égale à 1 :0. Cela signifie que la force absolue doit être au moins suffisante pour compenser le poids de corps. Les gains de poids corporel changent cette proportion ;
l’augmentation du poids du corps s’accompagne d’une diminution de la force relative.
La réserve de force, est la différence entre la force absolue et la quantité de force nécessaire à l’accomplissement d’une technique dans les conditions de compétition.

• Types d’adaptation

Il existe différents types d’adaptation dont, l’hypertrophie, l’adaptation anatomique, l’adaptation du système nerveux et la coordination neuro-musculaire.

Chapitre 3 : Principes de périodisation de la force

Les cinq lois fondamentales de l’entraînement de la force

1_ Développer la souplesse des articulations

La plupart des exercices de force mobilisent les articulations principales sur toute leur amplitude de mouvement. La souplesse articulaire permet d’éviter les entorses et les douleurs aux genoux, aux
coudes et à d’autres articulations. Tous les athlètes, en particulier les jeunes, doivent être conscients de l’importance de la souplesse des chevilles. L’idéal est de commencer à travailler avant et pendant la puberté, afin de n’avoir plus qu’a la maintenir pendant les dernières phases du développement sportif. Une bonne souplesse prévient des blessures dues à l’effort physique.

2_ Développer la force des tendons

La force musculaire augmente plus rapidement que celle des tendons et des ligaments. Le renforcement des tendons et des ligaments passe par l’adaptation anatomique. Sans une adaptation
anatomique correct, des blessures aux tendons et ligaments peuvent résulter d’un exercice intense de la force. L’entraînement des tendons et des ligaments permet d’augmenter leur capacité à résister à la tension et au déchirement.

3_ Développer la force de centre du corps

La force des bras et des jambes dépend de celle du tronc. Si cette partie du corps est peu développée, elle n’offrira pas un soutient suffisant aux membres durement sollicités. Les programmes
d’entraînement de la force doivent donc commencer par la fortification des muscles du centre du corps avant de se concentrer sur les bras et les jambes. Les muscles du centre amortissent les chocs des sauts, des rebonds et des exercices de pliométrie. Ils stabilisent le corps et forment un lien entre les jambes et les bras. S’ils sont faibles, ils ne pourront pas jouer ces rôles fondamentaux, et ils limiterons les performances sportives.
La plupart de ces muscles semblent avoir un pourcentage plus important de fibres ST, du fait qu’ils doivent soutenir les bras et les jambes. Leurs contractions constantes, mais nécessairement
dynamiques, créent une base solide d’appui pour les actions des autres groupes musculaires du corps.

4_ Développer les stabilisateurs

Les muscles principaux travaillent plus efficacement avec des stabilisateurs forts, dont les contractions, surtout isométriques, permettent d’immobiliser un membre de façon à ce qu’une autre partie du corps puisse agir. Par exemple les épaules sont immobilisées pendant la flexion du coude et les abdominaux servent de stabilisateurs quand on lance une balle avec les bras. En aviron, le tronc, dont les muscles jouent le rôle de stabilisateurs, transmet la puissance des jambes aux bras qui enfoncent la palle dans l’eau. Un stabilisateur faible entrave la capacité de contraction des muscles principaux.
Un développement incorrect des stabilisateurs peut gêner l’activité des muscles
principaux. Lorsqu’ils subissent une tension chronique, les stabilisateurs ont des spasmes, qui freinent l’action des muscles principaux et limitent la performance. Dans la région de l’épaule, les muscles sous et sus-épineux tournent le bras. Pour fortifier ces deux muscles, l’exercices le plus simple et plus efficace consiste à tourner le bras en demandant à un partenaire de tenir le poing. La résistance fournie par le partenaire stimule les deux stabilisateurs de l’épaule. Au niveau de la hanche, le piriforme fait la rotation externe. Pour fortifier ce muscle, il faut se placer debout, les genoux
serrés en effectuent des rotations internes et externes de la jambe, pendant qu’un partenaire applique une résistance en vous immobilisant un pied avec les deux mains. Au niveau du genou, le poplité tourne le mollet. Pour l’exercer il suffit de s’asseoir sur une table avec les genoux fléchis et de demander à un partenaire de fournir une résistance en vous tenant le pied pendant que vous tournez le mollet vers l’intérieur et vers l’extérieur.
Les contractions isométriques des stabilisateurs immobilisent une partie du
membre et permettent à l’autre de bouger. Ces muscles peuvent aussi surveiller l’état des interactions des long os au niveau des articulations et pressentir d’éventuelles blessures dues à une technique incorrect, à une force inadéquate, ou à des spasmes résultant d’une mauvaise gestion de la tension.

5_ Travailler les mouvement, pas les muscles individuels

Les sportifs ne doivent pas travailler les muscles isolément. Dans les sports,
l’objectif de l’entraînement de la force est de stimuler les techniques du sport pratiqué, qui correspond à une suite ordonnée de mouvements multiarticulaires, appelée chaîne cinétique. Le principe de spécificité implique que la position du corps et les angles articulaires reproduisent ceux des techniques du sport pratiqué. Quand les athlètes travaillent un mouvement, les muscles sont associés et fortifiés pour accomplir l’action avec davantage de puissance.
Il ne faut pas seulement recourir à la musculation, mais diversifier les routines d’entraînement, avec des médecine-balls, des cordes élastiques, des poids et un équipement de pliométrie.

• Principe d’augmentation de la charge

L’amélioration des performances découle directement d’un entraînement de qualité. De la phase d’initiation à celle des grandes compétitions, augmentez les charges d’entraînement progressivement
selon les capacités physiologiques et psychologique de chaque sportif. Physiologiquement, l’entraînement développe graduellement l’efficacité fonctionnelle du corps, en augmentant sa capacité de travail.
Toute amélioration spectaculaire des performances demande une longue période
d’entraînement et d’adaptation. Le corps réagit physiologiquement et psychologiquement à l’augmentation de la charge d’entraînement. De même les réflexes et les fonctions nerveuses, la coordination neuro-musculaire et la capacité psychologique à gérer le stress s’améliorent aussi progressivement.
Le principe de surcharge représente une autre approche classique de
l’entraînement de la force. Ses premiers partisans déclarent que les gains de force et de masse musculaire ne pouvaient se produire qu’en sollicitant les muscles à leur capacité de force maximale contre des charges plus importantes que celles normalement rencontrées. Aujourd’hui il est conseillé d’augmenter la charge pendant tout le programme.

Chapitre 4_ Planification annuelle : périodisation de la force

Pour atteindre des objectifs sportifs à long terme, le plan d’entraînement annuel est un outil
aussi important que le microcycle dans la planification à court terme. Il doit être basé sur le concept de la périodisation de la force dont les principes d’entraînement serviront de préceptes directeurs. Pour maximiser les gains de force, il est nécessaire d’organiser et de bien planifier le programme d’entraînement annuel.
L’un des principaux objectif de l’entraînement est d’amener le sportif à son pic de forme à un
moment donné, qui correspond à une compétition majeur. Pour permettre des performances maximales, l’ensemble du programme doit être correctement périodisé et planifié de façon à ce que l’amélioration des techniques et des capacités motrices se déroule normalement et méthodiquement pendant toute l’année.
La périodisation comprend deux éléments fondamentaux.

Le premier concerne la division de l’année en différentes phases d’entraînement.
Le deuxième se rapporte à la façon de structurer l’entraînement de la force pour répondre
le mieux possible aux besoins spécifiques du sport pratiqué.